“塵歸塵，土歸土！”用這句話來(lái)描述礦物質(zhì)最好不過(guò)了。當(dāng)生命離開(kāi)了生命體，只會(huì)剩下“一抔黃土”。水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素會(huì)在體內(nèi)發(fā)生復(fù)雜的生化反應(yīng)，其中碳原子（C）會(huì)和氧原子（O）結(jié)合變成二氧化碳（CO2），消失在空氣中；氫原子（H）會(huì)和氧原子（O）結(jié)合生成水，隨著身體活動(dòng)被利用或被排出體外；只有礦物質(zhì)會(huì)變成灰份留下來(lái)，大約兩公斤左右。 

前兩期我們談到了脂溶性維生素和水溶性維生素。如果我們把身體想象成一座房子，維生素就像房子里的女傭或管家，在合適的時(shí)間開(kāi)窗閉戶(hù)，保證房子必需的養(yǎng)分流通和防止熱量流失；礦物質(zhì)就像建造這座房子的砂漿、磚塊等材料，確保房子堅(jiān)固不坍塌。如果把礦物質(zhì)從骨骼中完全去除，骨骼會(huì)只剩下蛋白質(zhì)（主要是膠原蛋白），這些遺留的蛋白質(zhì)能彎曲甚至打成一個(gè)結(jié)。

人體和地球一樣，都是由各種化學(xué)元素組成。人體的礦物質(zhì)大約有40多種（不過(guò)不是每一種都是人體必需的）。這些礦物質(zhì)一般根據(jù)含量被分成兩大類(lèi)，一類(lèi)是宏量礦物質(zhì)，也叫常量元素 （Major Minerals），其含量約占體重的萬(wàn)分之一以上；另一類(lèi)是微量礦物質(zhì)，也稱(chēng)微量元素（Trace Minerals）,其含量少于體重的萬(wàn)分之一。 

這一期我們主要探討7種宏量礦物質(zhì)對(duì)人體的健康影響。

一、鈣（Calcium）

① 主要介紹

鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)，約占體重的1.5%~2.0%，其中99%的鈣存在于骨骼或者牙齒中，其余1%分布于體液、血液以及身體各組織器官中。這1% 的鈣必須保持恒定的含量，不能太高，也不能太低，如若不恒定，輕則誘發(fā)疾病，重則威脅生命。

骨骼中的鈣和血液中的鈣會(huì)相互轉(zhuǎn)換，當(dāng)血液中的鈣含量不足時(shí)，骨骼中的鈣會(huì)被釋放到血液中，以滿(mǎn)足人體細(xì)胞正常的生理生化活動(dòng)。然而這個(gè)動(dòng)用骨鈣的過(guò)程也是骨質(zhì)分解的過(guò)程，所以當(dāng)人們長(zhǎng)期鈣攝入量不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致骨鈣含量減少、骨骼脆弱等問(wèn)題。

鈣（Ca2+）是生物體中細(xì)胞生化、生理過(guò)程的觸發(fā)器，對(duì)肌肉收縮、激素釋放、脈沖傳遞、心律調(diào)節(jié)、血壓穩(wěn)定、免疫調(diào)節(jié)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)、乳汁分泌、或者受傷后的血液凝結(jié)都有重要作用。

② 缺乏導(dǎo)致的癥狀

小兒鈣缺乏的主要表現(xiàn)癥狀有生長(zhǎng)遲緩、牙齒生長(zhǎng)不好、骨骼變形、佝僂病等；成人鈣缺乏可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、骨折等疾病。

小兒缺鈣常見(jiàn)癥狀：

小兒睡眠淺、容易驚醒、有盜汗。（嬰兒出生于陽(yáng)光不充足的地區(qū)或季節(jié)，在4個(gè)月的時(shí)候，應(yīng)該補(bǔ)充維生素D3, 促進(jìn)鈣的吸收）

小兒抽筋，或者胸骨痛。（嬰幼兒在2歲前補(bǔ)鈣以補(bǔ)維生素D3為主，2歲以后補(bǔ)鈣可以考慮鈣鐵鋅的復(fù)合制劑）

個(gè)頭明顯矮小、有些小兒出現(xiàn)O型腿或者X型腿。（補(bǔ)鈣+D3+曬太陽(yáng)）

明顯比其他小孩容易感冒 （需要檢查是否是由于缺鈣引起的）

青少年缺鈣常見(jiàn)癥狀：

青少年是孩子除嬰兒時(shí)期生長(zhǎng)發(fā)育最快的時(shí)期，這段時(shí)間如果缺鈣，則會(huì)導(dǎo)致腳抽筋現(xiàn)象，常見(jiàn)于晚上睡覺(jué)的時(shí)候。（補(bǔ)鈣+D3+曬太陽(yáng)）

蛀牙+牙齒參差不齊 （也需要檢查是不是鈣的缺乏而導(dǎo)致的）

孕婦缺鈣常見(jiàn)癥狀：

腰酸背痛、經(jīng)常抽筋、手腳麻木、頭暈、甚至貧血、或者有腸道疾病 （需要檢查是否是因?yàn)槿扁}而引起的）

老年人缺鈣常見(jiàn)癥狀：

骨質(zhì)疏松、容易骨折、腰酸背痛、腿腳無(wú)力、抽筋、比正常人容易感冒。（補(bǔ)鈣+復(fù)合維生素；或者補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)）

③ 過(guò)量的危害

不談劑量說(shuō)營(yíng)養(yǎng)都是耍流氓。鈣的用途再大，也不是越多越好。如果鈣攝入過(guò)多，會(huì)引起便秘，會(huì)干擾鐵、鋅等微量元素的吸收，會(huì)引起血管及組織鈣化，還可能會(huì)增加患腎結(jié)石的危險(xiǎn)。

④ 推薦攝入量

根據(jù)美國(guó)膳食調(diào)查報(bào)告顯示，美國(guó)大約有三分之二的人每日鈣攝取量不達(dá)標(biāo)。中國(guó)也有很大一部分的人每日攝取不達(dá)標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，中國(guó)青年人（18-50歲）的推薦攝入量是650 mg/day; 50歲以上、或者是孕婦，應(yīng)該多加150 mg/day。最高攝入量不應(yīng)超過(guò)2000 mg/day。

⑤ 主要食物來(lái)源

骨頭湯不補(bǔ)鈣，含鈣高度食物主要有蝦皮（100g約含有990mg鈣），牛奶（1杯約含有300mg），豆腐（半塊約含有250mg），蝦、蟹、扇貝、魚(yú)、黃豆、奶酪、西蘭花、菜花、橙子、等。同時(shí)，鈣與植酸（來(lái)源于全谷物）和草酸（來(lái)源于部分蔬菜）存在拮抗作用，會(huì)降低鈣的吸收；鈣與維生素D存在協(xié)同作用，可以增強(qiáng)鈣的吸收，所以補(bǔ)鈣的同時(shí)也應(yīng)該補(bǔ)充維生素D。

二、磷（Phosphorus）

① 主要介紹

磷是人體內(nèi)含量第二多的礦物質(zhì)。其中85%的磷與鈣結(jié)合形成骨骼，14%存在于肌肉和內(nèi)臟等軟組織中，還有1%存在于血液與體液中。

磷的主要生理功能是構(gòu)成細(xì)胞（例如磷酸鹽是骨骼和牙齒的重要組成成分，磷脂是細(xì)胞膜的主要成分），在代謝過(guò)程中傳遞、儲(chǔ)存及釋放能量（ATP等），維持體液、血液的酸堿平衡，調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)活性，以及幫助氧氣運(yùn)輸?shù)茸饔谩?/span>

② 缺乏與過(guò)量

磷在自然界中分布甚廣，很多食物中都含有磷，一般不會(huì)缺乏。如果缺乏可能會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力，或者骨頭疼痛；如果過(guò)量可能會(huì)使組織器官變硬，尤其是腎。

③ 推薦攝入量

 成年人的磷推薦攝入量是600 mg/day，最高不要超過(guò)3000mg/day。

④ 主要食物來(lái)源

磷的食物來(lái)源很豐富，無(wú)論是動(dòng)物還是植物都含有豐富的磷，蛋白質(zhì)含量豐富的食物中磷的含量也相對(duì)豐富。一包100克瓜子仁（約含500mg磷），一塊普通大小約100g三文魚(yú)（約含300mg磷），100克豬肝（約含300mg磷），一大杯牛奶（約含磷200mg），其他含磷豐富的食物還有蝦皮、黃豆、銀耳、花生、豬肝、核桃、香菇、木耳、玉米、豬腎、羊肉、豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鯽魚(yú)、菠菜、土豆、甘薯、大白菜等。

三、鎂（Magnesium）

① 主要介紹

 鎂是人體內(nèi)主要的礦物質(zhì)之一，其中有60%存在于骨骼和牙齒中。鎂是體內(nèi)300多種反應(yīng)酶的重要催化劑，對(duì)細(xì)胞呼吸極為重要，同時(shí)參與氨基酸活化、蛋白質(zhì)合成、遺傳物質(zhì)核酸的合成等反應(yīng)。鎂同時(shí)可以影響鈣離子和鉀離子的轉(zhuǎn)運(yùn)、調(diào)節(jié)生物信號(hào)的傳遞、調(diào)節(jié)激素水平、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、維持心臟健康。鎂還能使十二指腸括約肌張馳，促使膽囊排空，具有利膽作用。

② 缺乏導(dǎo)致的癥狀

長(zhǎng)期饑餓、經(jīng)常嘔吐、經(jīng)常腹瀉、長(zhǎng)期酗酒會(huì)直接導(dǎo)致鎂缺乏。鎂缺乏可使骨骼內(nèi)鈣降低但細(xì)胞內(nèi)鈣上升，鈣離子濃度改變會(huì)使肌肉收縮不正常，同時(shí)影響神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)，進(jìn)而引發(fā)抽搐、痙攣等肌肉不受控制的抽動(dòng)現(xiàn)象，也會(huì)出現(xiàn)或暴躁或抑郁的癥狀，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)幻覺(jué)、精神錯(cuò)亂。在健康的心臟中，鎂的含量比其他肌肉的多，所以鎂缺乏也會(huì)導(dǎo)致心臟節(jié)律失調(diào)，輕則產(chǎn)生心悸，重則致死。

③ 過(guò)量的危害 

過(guò)量的鎂會(huì)引起腹瀉、惡心、胃腸痙攣、低血壓等反應(yīng)。

④ 推薦攝入量 

成年人磷的推薦攝入量是280 mg/day。曾有研究表明最高可耐受攝入量曾定為700mg/day，但是目前尚未十分確定。

⑤ 主要食物來(lái)源

堅(jiān)果中的鎂含量相對(duì)最高：一包南瓜子仁、一包山核桃仁、一包黑芝麻、一包葵花子仁、一包杏仁（約100g）含鎂約300-350mg；豆類(lèi)中鎂含量次之：一包黑豆、一包蓮子（約100g）含鎂250mg；谷物中鎂含量也不少，如小麥、谷物、高粱（100g）含鎂約150mg；100克蔬菜，如莧菜、瓢菜、金葉菜、毛豆含鎂約100mg。值得注意的是，鎂在食物加工過(guò)程中，跟水溶性維生素一樣，很容易被沖刷掉，如果為了攝入更多的鎂，可以適量減少食物的加工過(guò)程。同時(shí)，有些地方的水質(zhì)含鎂量也比較高，住在這些地方的人，需要更少的食源鎂。

四、鈉（Sodium）

① 主要介紹

鈉是很常見(jiàn)的礦物質(zhì)，食鹽（氯化鈉）是主要的鈉來(lái)源。鈉的生理生化功能主要表現(xiàn)在調(diào)節(jié)水份、滲透壓和血壓的平衡，當(dāng)鈉離子的濃度太高時(shí)，血液及細(xì)胞外液的鈉也會(huì)隨之增加，從而導(dǎo)致高血壓，反之亦然。鈉的作用還表現(xiàn)在維持酸堿平衡、促進(jìn)葡萄糖的吸收、協(xié)助神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉正常運(yùn)動(dòng)等。

② 缺乏導(dǎo)致的癥狀

一般情況下，鈉不容易缺乏，但在某些情況下可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉需求不足，如高溫、重體力勞動(dòng)而經(jīng)常出汗；胃腸道疾病、反復(fù)嘔吐、腹瀉；或者禁食等生活習(xí)慣。如果有以上這種情況，可考慮適量飲用淡鹽水來(lái)補(bǔ)充鈉的攝入。人體缺乏鈉的表現(xiàn)癥狀主要有淡漠、倦怠、無(wú)力、惡心、嘔吐、血壓低、肌肉痙攣疼痛，當(dāng)人體重度缺鈉時(shí)也有可能導(dǎo)致昏迷或者外周循環(huán)衰竭甚至休克。

③ 過(guò)量的危害  

一般情況下，過(guò)多的鈉并不會(huì)在體內(nèi)蓄積，但長(zhǎng)期鈉攝入過(guò)量確實(shí)會(huì)增加患高血壓、心血管疾病、痛風(fēng)和多種腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

④ 推薦攝入量  

對(duì)于成年人鈉的攝入量應(yīng)少于1500mg/day； 18歲以下，年紀(jì)越小攝入鈉應(yīng)該越少，同時(shí)50歲以上，年紀(jì)越大攝入鈉應(yīng)該也越少。

⑤ 主要食物來(lái)源

 鈉廣泛存在于各種食物中，但天然食物中的鈉含量不高，一般動(dòng)物性食物含鈉要高于植物性食物。人體鈉元素的主要來(lái)源為食鹽、腌制食品、醬菜、咸菜、醬油、味精、雞精、或者加工食品。

 五、鉀（Potassium）

① 主要介紹

鉀是維持生命不可或缺的礦物質(zhì)。它的主要生理生化功能是調(diào)節(jié)體內(nèi)水分和電解質(zhì)，維持內(nèi)環(huán)境的平衡，并保證穩(wěn)定的心跳。鉀的主要功能還表現(xiàn)在維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性、維持心肌功能的規(guī)律性，以及參與糖和蛋白質(zhì)的代謝。

② 缺乏導(dǎo)致的癥狀

鉀缺乏主要表現(xiàn)的癥狀有多尿、夜尿、口渴、多飲、或者便秘以及身體浮腫，也會(huì)導(dǎo)致肌肉興奮程度降低、肌肉收縮和放松都無(wú)法順利進(jìn)行，肌肉無(wú)力、麻痹、甚至心律不齊、誘發(fā)心臟病。不過(guò)，一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于健康的人，正常的飲食不太會(huì)造成鉀的缺乏。

③ 過(guò)量的危害   

鉀攝入過(guò)量也會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力、麻痹、甚至猝死。嬰兒如果攝入過(guò)量的鉀可能會(huì)導(dǎo)致心臟停止等風(fēng)險(xiǎn)。

④ 推薦攝入量   

中美對(duì)于鉀的推薦量略有不同，美國(guó)推薦成人鉀的每日攝入量是4700mg/day, 中國(guó)推薦成人鉀的每日攝入量是2000mg/day. 如果腎功能正常，一般不會(huì)有鉀過(guò)量而引起健康問(wèn)題，所以一般不設(shè)置鉀的每日攝入限量。

⑤ 主要食物來(lái)源

 黃豆中鉀的含量最多（100g黃豆約含有1500mg鉀），一個(gè)普通大小烤馬鈴薯含鉀大約800mg，一根普通大小香蕉約含鉀400mg，其他常見(jiàn)含鉀食物來(lái)源有赤小豆、綠豆、金針菜、海帶、花生、瘦豬牛羊肉、鯉魚(yú)、帶魚(yú)、芭蕉、鮮蘑菇、菠菜、韭菜、菜花等。

六、氯（Chloride）

① 主要介紹

 氯是參與胃酸形成的主要礦物質(zhì)元素，胃酸對(duì)幫助食物消化有重要作用，同時(shí)氯也是維持電解質(zhì)、滲透壓、體液的酸堿平衡所必需的常量元素。

② 缺乏與過(guò)量

正常情況下，不會(huì)因膳食引起氯缺乏或者是過(guò)量。如果大量出汗、腹瀉、嘔吐、腎功能疾病等可能會(huì)導(dǎo)致氯缺乏，其癥狀主要體現(xiàn)在牙齒的不健康、消化不良等癥狀。

③ 推薦攝入量    

目前還沒(méi)有足夠的研究資料確定氯的平均需要量，正常情況下，一般不會(huì)缺乏和過(guò)量。

④ 主要食物來(lái)源

氯的主要來(lái)源：食鹽、腌制食品、醬菜、咸菜、醬油、雞精、味精、飲用水等。因?yàn)樽詠?lái)水中會(huì)加氯來(lái)滅菌并且抑制細(xì)菌的生長(zhǎng)，所以飲用水中確實(shí)會(huì)殘余一些氯，但是這些氯并不會(huì)對(duì)健康造成影響。

七、硫（Sulfur/Sulfate）

① 主要介紹

硫酸鹽（Sulfate）是硫（Sulfur）的氧化形式。人體需要硫酸鹽來(lái)合成許多重要的含硫化合物，比如含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸等）、含硫維生素（B1、生物素）等。這些化合物在體內(nèi)的作用各有不同，但都非常重要。

② 缺乏與過(guò)量

目前尚未發(fā)現(xiàn)硫的缺乏癥；飲用水中的硫酸鹽過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

③ 推薦攝入量     

對(duì)于蛋白質(zhì)攝入充足的人群，一般不會(huì)缺乏硫。目前并沒(méi)有制定硫的參考攝入量。

④ 主要食物來(lái)源

 硫的主要食物來(lái)源有黑芝麻、黃豆、豬牛羊肉、雞鴨肉、黑米、小米、赤豆、綠豆、黑豆、紫菜、玉米面、果脯、豆腐絲等。

小結(jié)：礦物質(zhì)的主要作用是維持體液平衡，但是每一種礦物質(zhì)又有其特定功能。人體需要不同的礦物質(zhì)來(lái)維持體內(nèi)千千萬(wàn)萬(wàn)的生理生化反應(yīng)。正常情況下，所有的這些礦物質(zhì)都很容易從食物中足量獲得，人體不需要額外補(bǔ)充；但是如果有些人因?yàn)楣ぷ髅?、偏食、疾病、或者處于特定年齡階段等原因而沒(méi)辦法獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)素，可以考慮補(bǔ)充一些礦物質(zhì)。在這些宏量礦物質(zhì)中，鈣的缺乏比較常見(jiàn)，尤其是在老年人與青少年等人群。

來(lái)源：臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國(guó)路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心在讀博士 素?zé)o塵